خيلي از اوقات شما هدف وزني غير منطقي براي خود بر مي گزينيد. مثلا يك خانم 45 ساله پس از دو زايمان مي خواهد به وزن قبل از ازدواج خود بر گردد. بايد بدانيد وزن شما به طور طبيعي با افزايش سن افزايش خواهد يافت.

به جاي تمركز بر روي ترازو بهتر است هدف خود را در كنترل چربي هاي بدن متمركز نماييد. هدف نهايي شما بايد كاهش چربي بدن و بهبود استحكام استخوان هاي تان باشد.

درصد چربي زير پوست به ميزان 18 تا 25 درصد براي يك مرد بالاي 40 سال بد نيست، در زنان نيز اين ميزان 22 تا 27 درصد است.

براي كاهش چربي زير پوستي نياز داريد تا عضلات خود را تقويت نماييد.

يكي از مهمترين چربي هاي موضعي، تجمع بافت چربي در ناحيه شكمي مي باشد كه به ويژه از ميانسالي به بعد افزايش خطر بيماري هاي قلبي عروقي و نيز ديابت را به همراه خواهد داشت. بر همين اساس توصيه آن است كه دور كمر در مردان بايد حتما زير 102 سانتي متر و در زنان پايين تر از 88 سانتي متر باشد.

شايد شما بگوييد كه با 45 سال سن و تغذيه سالم و ورزش باز وزن تان پايين نمي آيد و در تعجبيد كه چرا در دوران ميانسالي به اضافه وزن مبتلا شده ايد؟
* اگر حجم غذاي مصرفي تان مناسب است پس به تعداد دفعات غذا خوردن خود، دقت كنيد. هر 3 تا 4 ساعت چيزي بخوريد. اما بايد از مصرف غذا در ساعات آخر شب دوري كنيد. هر چقدر كه ديرتر غذا مي خوريد بايد غذاي تان سبك تر باشد.

* رژيم شما بايد تركيبي متعادل از چربي، پروتئين و كربوهيدرات باشد. از چربي هاي سالم استفاده كنيد. روغن هاي اشباع شده و نيز روغن هاي هيدروژنه سالم نيستند اما چربي هاي غير اشباع مثل چربي موجود در مغز و دانه هاي گياهي و نيز روغن ماهي  كيفيت بالايي دارند. پروتئين مصرفي تان بايد كم چرب يا بدون چربي باشد مثل برگر بوقلمون يا سبزيجات.

* خيلي از مردم يك نوع ورزش خاص به ويژه ورزش هاي كششي مانند وزنه زدن را براي سال هاي طولاني تكرارمي كنند. به اين ترتيب بدن شما با آن ورزش مانوس مي شود. در سن 40 سالگي سلول هاي چربي مقاوم هستند. سعي كنيد برنامه ورزشي خود را تغيير دهيد و حداقل 5 بار در هفته ورزش هاي هوازي انجام دهيد.

به تدريج بر شدت آن بيافزاييد. ورزش هاي با وزنه را نيز در برنامه خود بگنجانيد. (اگر تازه كار هستيد توصيه مي شود تا از يك مربي با تجربه كمك بگيريد) 2 تا 3 بار در هفته با وزنه ورزش كنيد. بايد بدانيد ساخت عضلات مي تواند سبب بالا رفتن متابوليسم شما شود. زيرا كه عضله نسبت به چربي كالري بيشتري مصرف مي كند.

آيا استفاده از شيوه هورمون درماني در خانم ها در سنين قبل از يائسگي  مي تواند مسبب افزايش وزن ميانسالي باشد؟
بر خلاف تصورتان، شما نمي توانيد دوز پايين هورموني كه امروزه در بعضي از خانم ها با توصيه پزشك متخصص زنان استفاده مي شود را مقصر بدانيد. چرا كه اين موضوع نهايتا ممكن است 2 كيلو گرم افزايش وزن شما را توجيه نمايد. البته اين شيوه سبب ايجاد كمي نفخ مي شود ولي باعث ذخيره چربي نمي گردد، بلكه پُرخوري، عدم فعاليت بدني و استرس توجيه كننده ي افزايش بي رويه وزن شما خواهد بود.

براي شكم من چه اتفاقي افتاده است؟ ديگر هرگز مانند قبل نمي شود.
افزايش ذخيره چربي بعد از 40 سالگي در قسمت پاييني شكم با افزايش سن در ارتباط است. اين افزايش چربي به طور معمول بين 1 تا 2/5 كيلو گرم است.

براي رهايي از اين مشكل و يا كنترل آن شما با استفاده از قانون ذهن، دهان و عضله مي توانيد چربي هاي شكم خود را كاهش دهيد. اما شايد اين كه انتظار داشته باشيد شكم تان به صافي 20 سالگي تان شود، غير واقعي باشد.

خيلي از افراد اگرچه به تغذيه خود توجه مي كنند ولي باز با مشكل افزايش وزن دست و پنجه نرم مي كنند. در اين افراد توجه به طرف ديگر معادله ي انرژي يعني افزايش سوخت و ساز يا متابوليسم كمك كننده مي باشد. شما قادريد تا ميزان متابوليسم خود را با انجام بيشترين فعاليت بدني كه مي توانيد با توجه به سن تان انجام دهيد، بهبود بخشيد، البته بايد محدوديت ها و موانع موجود را در نظر بگيريد.

چه نوع ورزشي براي افراد ميانسال مناسب است؟

انواع ورزش هاي هوازي براي شما مفيد است. البته بايد بدانيد شما كه سال ها تحرك بدني نداشته ايد امكان انجام ورزش سنگين را نخواهيد داشت، علاوه بر آن كه مي تواند اثرات مضر جبران ناپذير را در شما ايجاد نمايد. پس شما بايد روزانه با ورزش هاي هوازي كه نهايتا 400 تا 500 كالري را در روز مصرف نمايد، شروع نماييد. با 35 دقيقه ورزش با الپتيكال يا همان اسكي فضايي مي توانيد 400 كالري بسوزانيد. مي توانيد اين ميزان را در طول روز تقسيم كنيد.

بايد بدانيد كه كار با وزنه، در ميزان كنترل شده، حجم بافت عضلاني شما را افزايش داده و متابوليسم بدن شما را زياد خواهد كرد. اما بايد بدانيد كه قطع ورزش به ويژه ورزش هاي مقاومتي باعث تجمع بافت چربي ميان بافتي خواهد شد كه مقاوم به درمان خواهد بود.

توجه به مشكلات نامحسوس

خيلي از اوقات افراد به يك سري از موضوعات به ويژه نظم غذايي توجه نمي كنند. بايد به نكات ذيل نيز در كنترل وزن دقت نماييد:

* به دليل ساعات طولاني كار، شيفت دادن غذاها به ساعات آخر روز و بدتر از آن در ساعات نيمه شب مي تواند چاقي به ويژه چاقي شكمي را در اين سنين تشديد نمايد.

* خواب ناكافي و نيز شيفت ساعات طبيعي خواب از شب به روز با تغييرات هورموني زمينه چاقي را در شما تشديد مي نمايد. 

* نامنظمي وعده هاي غذايي و تاخير آن مي تواند بدون دليل شما را چاق نمايد. گاهي اوقات شما به دليل مشغله كاري تان قادر به كنترل زمان غذا خوردن نيستيد. به طور كلي سعي كنيد تا شام خود را ديرتر از ساعت 8:30 مصرف نكنيد.

* تخمين نادرست از انرژي مواد غذايي و نيز استفاده از مواد قندي ساده به بهانه ي اين كه اگر آن ها را نخوريد دچار ضعف و سردرد مي شويد، مي تواند توجيه كننده ي چاقي شما باشد.

شايد شما نيز از افرادي باشيد كه پس از 40 سالگي با آن كه فكر مي كنيد در نحوه تغذيه تان تغييري رخ نداده است، دچار افزايش وزن مي شويد. همين مساله شما را دچار افسردگي نموده چراكه بعضي نيز به شما مي گويند اين نشانه بالا رفتن سن شما است و راهي براي رهايي از اين معضل وجود ندارد.

شما در ابتدا متوجه مي شويد كه ديگر خريد لباس به آساني گذشته نيست و به ويژه در خانم ها اين احساس ايجاد مي شود كه شما لذتي از خريد لباس نمي بريد و بعد متوجه پهلوهاي خود مي شويد كه روي شلوار و يا كمربند تان مي افتد و سپس ترازو، اعداد وحشتناكي را نشان مي دهد: وزن شما 5 يا 7 و يا حتي 10 كيلوگرم بيشتر از وزن نرمال هميشگي شما شده است.

بايد بدانيد اين مساله فقط مربوط به شما نيست و افزايش وزن در دوران ميانسالي، شايع است. شواهد حاكي از آن است كه بسياري از افراد به ازاي هر سال كه از دوران جواني خود فاصله مي گيرند، يك كيلو يا بيشتر وزن اضافه مي كنند و در 40 سالگي يا بعد از آن به فردي چاق و با عضلات شل تبديل مي شوند. اگرچه اين امر اجتناب ناپذير است ولي شما مي توانيد آن را مديريت و محدود نماييد.

چرا بسياري از مردم در ميانسالي وزن اضافه مي كنند؟

بعضي اين موضوع را به ويژه در خانم ها مرتبط با تغييرات هورموني مرتبط با اين سن مي دانند. ولي واقعيت آن است كه علل مختلفي در اين مورد موثر مي باشند.

در اين ميان عدم تعادل هورموني، عادات نادرست غذايي، پُرخوري به دليل مسووليت ها و استرس هاي، عدم فعاليت بدني و يا ترك ورزش هاي روزمره در اين پديده مقصر هستند. 

جالب است كه بدانيد بر عكس تصور خيلي از افراد كه اين موضوع را فقط به تغييرات هورموني قبل از يائسگي مربوط مي دانند، هورمون ها تنها مسوول 1 تا 2.5 كيلو اضافه وزن هستند. افزايش وزن بيش از اين ميزان، مربوط به ساير عوامل از قبيل پُرخوري، سبك زندگي غلط مثل عدم فعاليت بدني كافي و استرس مي باشد.

شما چگونه مي توانيد جزو افرادي باشيد كه در اين سنين دچار اضافه وزن بي رويه نمي شوند؟

راه حل آن در سه چيز است: ذهن، دهان، عضله.

ذهن:

* از ذهن خود براي كنترل استرس استفاده نماييد. اگر فكر مي كنيد هر چيزي كه در اطراف تان است سبب ايجاد استرس در شما مي شود، حتما شما مشكلي داريد. شما بايد حساسيت خود را به عوامل استرس زا  كنترل نماييد.

نكته قابل توجه ديگر آن است كه شما خيلي از اوقات به دليل آن كه نمي توانيد استرس را در خود مديريت كنيد با خوردن مواد غذايي سعي مي كنيد آن را به فراموشي بسپاريد. اتفاقا در اين بين نيز بييشتر به مواد غذايي و تنقلات پُرانرژي به دليل در دسترس بودن روي مي آوريد. نتيجه آن كه به دليل شيوه نادرست غذايي مثل مصرف نكردن غذاهاي سالم و ورزش نكردن كافي، اولا در هنگام استرس معمولا حجم قابل توجهي از غذاهاي پُرانرژي و كم حجم را دريافت مي كنيد. ثانيا همين مواد غذايي ناسالم باعث مي شود شما به عوامل استرس زا بيشتر حساس شويد.

دهان:
* مراقب تغذيه خود باشيد، شما بايد هم از لحاظ كيفي و هم كمي به مواد غذايي خود توجه نماييد. علاوه بر اين رفتارهاي غذايي اعم از نظم غذايي، تناوب غذا خوردن وسرعت غذا خوردن شما در اين زمينه موثر است.

شما بايد تعداد وعده هاي غذايي منظم بيشتري را در طي روز به جاي وعده هاي كم و با حجم بالا استفاده كنيد.

كيفيت به معني استفاده بيشتراز غلات كامل، ميوه و سبزيجات و پروتئين كم چرب است. غذاهاي فرآوري شده نيز براي شما مضر هستند.

كميت مواد غذايي و نيز وعده هاي غذايي مهم هستند، لذا از هر غذايي كه در حجم بالا جلوي تان گذاشته مي شود، دوري كنيد. كميت جايي است كه اكثر افراد در مورد آن به اشتباه مي افتند. اغلب افراد در مورد حجم يك واحد غذايي گيج مي شوند. اگر بيرون از منزل غذا مي خوريد و دچار شك و ترديد شده ايد، نصف يا مقدار كمتري از غذا را مصرف كنيد.

به كالري مصرفي خود توجه كنيد. شما بايد بدانيد كه بدن شما به چه ميزان كالري نياز دارد. به طور ميانگين يك خانم 40 تا 50 ساله كه ورزشكار حرفه اي نباشد ولي ورزش منظم انجام دهد به 1500 تا 1600 كالري در روز نياز دارد و يك مرد ميانسال با قد معمولي كه ورزش حرفه اي انجام ندهد ولي ورزش روزانه داشته باشد به 1800 تا 2000 كالري نيازمند است.

عضله:

* عضلات خود را تقويت نماييد. در افرادي كه حجم عضلات بيشتر مي باشد نياز به كالري افزايش خواهد يافت ولي بايد بدانيد كه بدون شك ساختن عضلات، نيازمند ورزش است البته ورزش نيز بايد تركيبي از ورزش هاي هوازي و نيز ورزش هاي كششي و يا مقاومتي باشد. نكته مهم تر در ورزش علاوه بر شروع آن، ادامه ي آن نوع فعاليت بدني است.

كم نيستند افرادي كه پس از سال ها بدون تحركي مي خواهند با يك هفته فعاليت بدني و دويدن بر روي تردميل مشكل افزايش وزن خود را حل نمايند. اين افراد پس از يك هفته به دليل دردهاي اسكلتي ورزش را رها كرده و وزني به مراتب بالاتر خواهند يافت. لذا علاوه بر شروع ورزش، به تداوم آن نيز فكر كنيد.

دكتر حميدرضا فرشچي

متخصص تغذيه - فوق تخصص ديابت و چاقي