در گذشته  تصور می شد كه تخم مرغ به دلیل دارا بودن كلسترول بایستی به مقدار كم مصرف شود. اما امروزه ثابت شده، مقدار چربی اشباع غذا بیشتر از خود كلسترول ، در افزایش كلسترول خون موثر است. بنابراین تخم مرغ كه دارای چربی اشباع كمی است، نقش چندانی در افزایش كلسترول خون ندارد، مگر اینكه به مقدار زیاد مصرف شود. چندی پیش مطب كامل و جامعی در رابطه با مواد مغذی موجود در تخم مرغ تهیه كرده بودیم و روی سایت به نمایش درآمد كه هم اكنون در بخش ( اجتماعی / تغذیه / خواص خوراكی ها / سایر مواد غذایی ) موجود است.

معرفي بهترين روش براي كاهش وزن و لاغري

در سال 1997 ، 224 تحقیق انجام شده بر روی بیش از 8000 نفر نشان داد كه چربی اشباع موجود در مواد غذایی باعث افزایش كلسترول خون در بیشتر افراد می شود.منابع غذایی چربی های اشباع شامل : گوشت قرمز، كره ، خامه و لبنیات پرچرب و روغن نباتی جامد است.

تحقیق تازه ای برروی 117 هزار نفر زن و مرد نیز نشان داده كه حتی مصرف روزانه بیش از یك عدد تخم مرغ ، با خطر بروز بیماری قلبی – عروقی ارتباط چندانی ندارد.

بیشترین علت مرگ و میر در آمریكا بیماری قلبی – عروقی( CHD1) است كه باعث مرگ بیش از  260 هزار نفر در سال می شود. عوامل زیادی بر روی خطرCHD اثر دارند كه شامل عوامل تغییر ناپذیر و تغییر پذیر است.

عوامل تغییر ناپذیر مثل عوامل ارثی (كه در تاریخچه خانوادگی مشخص می شود)، افزایش سن، و جنس مذكر است. عوامل تغییر پذیر شامل سیگار كشیدن ، فشار خون بالا و كلسترول خون بالاست.

همچنین عوامل دیگری مثل فعالیت بدنی كم، اضافه وزن، نحوه توزیع چربی در بدن، كمبود آنتی اكسیدان ها، پاسخ غیر طبیعی به انسولین، غیر عادی شدن فاكتورهای انعقاد خون و افزایش هموسیستئین2 در خون نیز باعث بروزCHD می شوند.

اما كلسترول خون از عوامل تغییر پذیری است كه به روش زندگی ما و غذایی كه می خوریم بستگی دارد.

موارد توضیح داده شده در زیر به شما كمك می كند تا عقاید غلطی را كه در مورد كلسترول دارید كنار بگذارید.

كلسترول چیست؟
ماده مومی شكل و چربی كه به مقدارفراوان در بدن وجود دارد و برای ادامه زندگی حیاتی و ضروری است؛ تركیب مهمی كه در غشای تمام سلول ها وجود دارد. 25 درصد كل كلسترول بدن در غشای سلول های عصبی است كه مهمترین پوشش چربی است كه اعصاب را عایق می كند.
همچنین ماده اصلی برای ساخت بسیاری از هورمون های جنسی استروئیدی است ( مثل استرادیول و تستوسترون ). هورمون های استروئیدی توسط غدد فوق كلیوی ساخته می شوند مثل كورتیزول و پیش ساز ویتامینD( 7- دهیدروكلسترول). همچنین پیش ساز اصلی اسیدهای صفراوی است كه برای هضم چربی ها ضروری می باشد. بدن یك فرد بالغ 150 گرم كلسترول دارد.

 

 

چگونه كلسترول از رژیم غذایی بدست می آید ؟
اگر چه تقریباً تمام بافت های بدن می توانند كلسترول را بسازند، ولی بیشتر آن توسط كبد و روده ساخته می شود. این ماده بطور طبیعی و بدون توجه به دریافت كلسترول موجود در غذا ، در خون وجود دارد.
كبد مقدار مشخصی كلسترول تولید می كند كه بدون آن بدن قادر نیست به درستی كار كند. بدن یك فرد بالغ در هر روز 5/0 تا 1 گرم كلسترول می سازد كه بیشتر از مقداری است كه از طریق غذا جذب بدن می شود.منابع غذایی كلسترول شامل تخم مرغ، كره، خامه، دل و جگر و قلوه است.

رژیم غذایی كشورهای غربی روزانه حاوی 750-250 میلی گرم كلسترول است كه نصف آن توسط روده جذب می شود و در بدن گردش پیدا می كند.

مقدار كل كلسترول بدن ما به دوچیز بستگی دارد:

1- مقدار كلسترول ساخته شده در بدن و دفع شده از آن .

2-كلسترول جذب شده از غذا( تقریباً یك سوم كلسترول از غذا به دست می آید ).

در بیشتر افراد، وقتی كه كلسترول دریافتی از غذا زیاد باشد، مقدار تولید آن در بدن كاهش می یابد ولی كسی نمی تواند از این طریق مقدار كلسترول بدن خود را تنظیم كند.

تفاوت بین كلسترول خون و كلسترول غذا چیست؟
كلسترول خون مقدار كلسترول موجود در جریان خون است.
كلسترول غذا، در بعضی مواد غذایی كه ما می خوریم، وجود دارد.

آیا كلسترول موجود در غذا دلیل اصلی افزایش كلسترول خون است؟
بررسی ها ثابت كرده مقدار چربی موجود در غذا بخصوص چربی های اشباع ، بیشتر از خود كلسترول غذا، عامل اصلی افزایش كلسترول خون است.
سایر عوامل مثل كشیدن سیگار، اضافه وزن، و مقدار فعالیت بدنی بر روی چربی های خون و كلسترول نیز موثرند. اما عوامل خطر به وجود آورنده بیماری های قلبی – عروقی تحت تاثیر فاكتورهای پیچیده زیادی هستند. نقش بعضی از این عوامل مثل فشار خون بالا، فاكتورهای انعقاد خون، داشتن زمینه برای تشكیل لخته خونی در رگ ها ( ترومبوز) و مصرف الكل در ایجاد بیماری های قلبی – عروقی كاملاً ثابت شده است، ولی برخی دیگر مثل مقدار هموسیستئین خون و وضعیت آنتی اكسیدانی بدن ( كه بستگی به دریافت مواد مغذی آنتی اكسیدانی و فیتوكمیكال ها دارد) نیاز به تحقیقات بیشتری دارند.

 

 

LDL وHDL كلسترول چیستند؟
چربی ها عموماً با اتصال به پروتئین های خاصی به نام لیپوپروتئین ها در بدن حركت می كنند.
لیپوپروتئین ها دارای سطح ثابتی در جریان خون هستند. این مواد در بدن ذخیره و با چربی ها تركیب می شوند. ساختمان شیمیایی و نقش آنها در متابولیسم بدن پیچیده است.

بیشتر كلسترول موجود در خون (70درصد آن ) توسطLDL3 حمل می شود.LDL كلسترول را از كبد می گیرد و به بافت های بدن می برد. افزایشLDL خون باعث افزایش خطرCHD می شود. كلسترول باقیمانده توسطHDL4 حمل می شود كه باعث مصرف كلسترول و كاهش خطرCHD می شود.

افزایش كلسترول خون و خطرCHD
وقتی كه جریان خون به سمت عضله قلب با گرفتگی سرخرگ های كرونر مختل شود ،CHD می تواند باعث مرگ می شود.
دو فرآیند مهم در این روند دخالت دارند: تصلب شرایین ( سخت شدن سرخرگ ها ) و ترومبوز( ایجاد لخته خونی داخل رگ ها)

حوادث پیچیده ای كه بر روی سلول ها اثر می كنند و باعث آتروما5 می شوند ، در طی دهه های گذشته مورد بررسی قرار گرفته اند.

ابتدا عملكرد بدِ سلول های لایه داخلی دیواره سرخرگ ها باعث آسیب به آنها می شود ، در نتیجه گلبول های سفید خون بنام مونوسیت ها به این قسمت می آیند و به ماكروفاژها ( سلول های بیگانه خوار) تبدیل می شوند و عمل فیلتراسیون لایه داخلی سرخرگ ها را مختل می كنند، در نتیجه دیواره سرخرگLDL اكسید شده را از خون بر می دارد. تكرار این آسیب باعث می شود ساخت چربی ها و سایر فرآورده های سلولی كه در آتروما شركت دارند بر روی دیواره داخلی سرخرگ ادامه یابد و در نهایت باعث مسدود شدن سرخرگ شود.

افزایشLDL خون یكی از عوامل اصلی شروع  و تداوم بیماری هایCHD است. وضعیت آنتی اكسیدانی دیواره سرخرگ ها از عوامل بازدارندهCHD است و مطالعات ثابت كرده كه وجود مقدار كافی ویتامینE( آنتی اكسیدان قوی ) از آسیب لایه داخلی دیواره سرخرگ ها كه ناشی از انباشت كلسترول است، جلوگیری می كند.

پی نوشت :

1-Coronary Heart Disease ( CHD ) : شایع ترین نوع بیماری قلبی است. در این بیماری سرخرگ های كرونر كه باعث تغذیه قلب می شوند ، تنگ می شود و در نتیجه خون اكسیژن دار به مقدار كافی به قلب نمی رسد.

2- هموسیستئین : اسید آمینه ای كه از هضم پروتئین حیوانی در بدن تولید می شود و دارای گوگرد و ساختمانی شبیه سیستئین است.

3-Low Density Lipoprotein ( LDL )

4-High Density Lipoprotein ( HDL )

5- آتروما( atheroma) : ضخیم شدن دیواره سرخرگ ها در اثر انباشت چربی ها مانند كلسترول بر روی آن است كه باعث تنگی سرخرگ ها می شود.
معرفي بهترين روش براي كاهش وزن و لاغري

 

تخم مرغ از آن مواد غذايي است که در سبد غذايي همه ما وجود دارد و هر از گاه، آن را به تنهايي يا به همراه ديگر مواد غذايي مصرف مي ‌کنيم. اما در رابطه با تخم مرغ سوالات زيادي در ذهن ما بي‌ پاسخ مانده است؛ سوالاتي مثل اين که تخم مرغ محلي مغذي ‌تر است يا صنعتي؟ دو زرده بهتر است يا تک ‌زرده؟ از کجا بفهميم يک تخم مرغ تازه و سالم است؟ و پرسش ‌هايي از اين قبيل. توصيه ي ما به شما اين است، اين گفتگو را که سلامت با دکتر آراسب دباغ‌ مقدم انجام داده است، مطالعه نماييد.

چرا متخصصان توصيه مي ‌کنند حتما تخم مرغ را در سبد غذايي ‌مان بگنجانيم؟

چون تخم مرغ يک غذاي کامل است و ضريب پروتئيني تخم مرغ اصطلاحا 100 است، يعني تخم مرغ از نظر اسيدهاي آمينه‌ اي که در پروتئين خود يعني در قيمت سفيده آن دارد و هم از نظر تنوع و هم اصطلاحا زيست فراهمي آن، بالاترين ميزان را نسبت به ساير منابع پروتئيني دارد. زيست فراهمي يعني پروتئين مصرفي کاملا هضم و جذب مي‌ شود. قسمت زرده تخم مرغ داراي چربي بوده و به خصوص براي کودکان در حال رشد براي رشد ذهني و مغزي بسيار مفيد است.

معرفي بهترين روش براي كاهش وزن و لاغري

 

تخم مرغ‌ هاي سفيد و قهوه‌اي با هم تفاوتي دارند؟

سفيد يا قهوه‌اي بودن تخم مرغ به نژاد مرغ بستگي دارد و بر ارزش غذايي‌ شان اثري نخواهد داشت.

از ميان تخم مرغ‌ هاي صنعتي و محلي شما مصرف کدام يک را توصيه مي ‌کنيد؟ آيا ارزش غذايي اين دو متفاوت است؟

تخم مرغ‌ هاي سنتي از نظر ما خيلي تاييد شده نيستند چون در سيستم سنتي، مرغ آلودگي ‌هاي سالمونلايي را به همراه داشته و اين موضوع سبب آلوده شدن تخم مرغ مي ‌شود. آنچه مورد تاييد ماست، تخم مرغي است که شناسنامه دارد؛ يعني محل توليد، زمان توليد و مجوز مصرف آن از سوي سازمان دامپزشکي کشور تاييد شده باشد و آدرس توليد‌ کننده‌اش معلوم باشد. تخم مرغ‌ هاي بي ‌شناسنامه چندان تاييد شده نيستند.

برخي تخم مرغ‌ ها زرده پررنگ‌ تري دارند؛ چرا؟

رنگ زرده به نوع تغذيه مرغ بستگي دارد. هر چه قدر مواد رنگدانه ‌اي زرد در تغذيه مرغ بيشتر به کار رود، رنگ زرده ُپررنگ ‌تر مي ‌شود. تخم مرغ‌ هاي سنتي و رسمي زرده ‌شان پُررنگ ‌تر است؛ چون مرغ ته سفره را مي ‌خورد و مواد غذايي مختلفي جذب مي‌ کند ولي در تخم مرغ‌ هاي صنعتي نيز گاهي به صورت مصنوعي رنگدانه‌ به تغذيه مرغ اضافه مي‌ شود. اين که بعضي تخم مرغ‌ ها زرد رنگ‌ تر است هيچ مشکلي از نظر تغذيه ‌اي ندارد.

از نظر ارزش غذايي چه طور؟

رنگ زرد، ترکيبات بتاکاروتني دارد که در بدن به ويتامين A بيشتري تبديل خواهد شد اما آن ‌قدر نيست که بشود گفت درصد قابل ‌توجهي ويتامين A بيشتري دارند و توصيه ‌شود که حتما از آن ها استفاده شود.

بيشتر مردم معتقدند تخم مرغ‌ هاي دو زرده مقوي ‌ترند اما مرغداري ‌ها مي‌ گويند تخم مرغ‌ ها وقتي دو زرده مي‌ شود که مرغ در شرايط استرس ‌زا قرار بگيرد. کدام عقيده صحيح است؟

دو زرده بودن نه به معني خوب بودن است نه به معني بد بودن؛ بلکه صرفا يک ويژگي ژنتيکي است مثل يک خانمي که دوقلو مي ‌زايد! دو زرده بودن تخم مرغ ويژگي ژنتيکي مرغ است. مرغداري ‌هاي صنعتي چندان تمايلي به دو زرده بودن تخم مرغ ندارند چون در اين صورت تخم مرغ درشت ‌تر شده و چيدمان آن در کارتن و حمل و نقل آن مشکل‌ تر است و احتمال شکستگي افزايش مي‌ يابد. تخم مرغ‌هاي دو زرده در مرغداري ‌ها جدا شده و معمولا به مصرف کارکنان مي ‌رسد!

برخي تخم مرغ‌ هاي شانه‌ اي پاستوريزه شده ‌اند و تاريخ انقضاء دارند. در مورد اين ها هم توضيحي بفرماييد.

تخم مرغ‌ هاي پاستوريزه در کارخانه‌ شکسته شده، محتويات آن پاستوريزه شده و بيشترين کاربرد آن در صنعت است و در شيريني ‌سازي يا در تهيه سُس مايونز به کار مي ‌رود. تخم مرغ ‌هايي که مصرف خانگي دارند، تخم مرغ‌ هاي طبيعي هستند که پاستوريزه نشده و فقط تاريخ مصرف دارند.

مصرف تخم مرغ‌ هاي غني شده با امگا 3 را هم توصيه مي ‌کنيد؟

البته! در اين تخم مرغ‌ ها، در تغذيه مرغ اسيدهاي چرب حاوي امگا 3 به کار برده شده و براي سلامت مصرف ‌کننده مفيد است. ثابت شده که امگا 3 تا حد زيادي مي‌ تواند جلوي بيماري ‌هاي قلبي عروقي را بگيرد.

مصرف چند تخم مرغ در هفته خوب است؟

آن طور که بيشتر کارشناسان تغذيه و متخصصان بحث تخم مرغ با هم اتفاق نظر دارند، مصرف هفته‌اي 3 عدد تخم مرغ توصيه مي ‌شود. برخي مراجع و کتاب ‌ها مصرف روزي يک عدد تخم مرغ را هم سفارش مي ‌کنند اما به ‌طور کل، من هم همان 3 عدد در هفته را بهتر مي ‌دانم.

چه کساني منع مصرف دارند؟

افرادي که چربي خو‌ن ‌شان بالا است، در مصرف زرده تخم مرغ بايد محدوديت به خرج دهند. زرده تخم مرغ منبع چربي است ولي سفيده آن منبع پروتئين است و مصرف سفيده آن مشکلي ايجاد نمي‌ کند. در افرادي که مشکلات کليوي دارند برعکس اين موضوع مطرح است، يعني در مصرف سفيده تخم مرغ بايد پرهيز کرده و مي ‌توانند زرده را مصرف کنند.

آيا تخم مرغ هم مي ‌تواند سبب بروز آلرژي غذايي شود؟

بله، تخم مرغ به عنوان يکي از موادغذايي آلرژي ‌زا به ويژه در کودکان شناخته شده است بنابراين بايد دقت کرد که اگر کودکي دچار آلرژي است در مصرف تخم مرغ محتاط باشد. حتي زير يک سال به کودکان تنها بايد زرده تخم مرغ داده ‌شود و مصرف سفيده آن زير يک سال توصيه نمي‌ شود.

تخم مرغ تازه چه ويژگي‌ هايي دارد؟

تخم مرغ تازه را وقتي مي ‌شکنيد، زرد‌ه‌اش به شکل گنبدي در وسط و سفيده‌ اش دور زرده است. هر چه زمان مي‌ گذرد، زرده پخش و تخت ‌تر مي ‌شود.

بهترين نحوه نگهداري تخم مرغ چيست؟

چه در فروشگاه و چه در خانه و چه توليد کننده تخم مرغ به محض خارج شدن از بدن مرغ بايد در محيط سرد يخچال بين 4 تا 8 درجه سانتي ‌گراد نگهداري شود. هر يک ربعي که تخم مرغ خارج از يخچال نگهداري شود، 7 روز از عمر مفيد آن کاسته مي ‌شود. 4 تا 5 روز خارج از يخچال نگه داشتن تخم مرغ سبب به اتمام رسيدن عمر مفيد آن مي ‌شود. در حالي که در يخچال 1 تا 2 ماه مي ‌توان آن را سالم نگه داشت.
معرفي بهترين روش براي كاهش وزن و لاغري

 

از آنجا که روی ورزشکاران خانم پژوهش های دقیق و گسترده ای صورت نگرفته است، یک اتفاق نظر و تفاهم کلی درباره سطح عملکرد آنها وجود ندارد.

معرفي بهترين روش براي كاهش وزن و لاغري

وجود اختلافات فیزیولوژیک و نیز ساختاری بین جنس زن و مرد هم مزید بر علت شده است. اگرچه بر اساس نظرسنجی ها، اکثر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدنی در دوران قاعدگی هستند، اما از لحاظ فیزیکی زنانی بوده اند که در طی زمان قاعدگی قادر به شکستن رکوردهای جهانی شده اند.

فعالیت ورزشی شدید سبب کاستن سطح استروژن در خون می شود، اما لزوماً بر سطح عملکرد بدنی اثری ندارند.

در تمرینات با شدت یکسان، اختلافی در میزان بروز آسیب های ناشی از ورزش در زن و مرد دیده نمی شود.

قرص های ضدبارداری هر چند ممکن است سبب تغییرات چشمگیر فیزیولوژیک در بدن زن شوند، اما تاثیر عمده ای روی عملکرد فرد نخواهند گذاشت.

حاملگی در دو تا سه ماه اول، اثر منفی روی عملکرد نمی گذارد. لابد می دانید در المپیک سال 1956 ملبورن، سه تن از برندگان مدال طلا حامله بودند. حتی بعد از طی حاملگی اگر وضعیت جسمی به شکل پیش از حاملگی زن بازگردد، مشکلی در رقابت های ورزشی نخواهد داشت.
ورزش سبب بهبود تراکم استخوان زنان نمی شود، بلکه فقط سبب حفظ آن می شود. در صورت مصرف مقادیر کافی

کلسیم ، ورزش احتمالاً در شکل گیری استخوان های قوی تر کمک خواهد کرد.
از طرفی هیچ محدودیت سنی برای شرکت در

ورزش های استقامتی وجود ندارد، حتی زنان 80 ساله هم توانایی شرکت منظم در دوهای ماراتن را دارند، اگر چه مدت زمان طی شده بیشتر خواهد بود. دقیقاً معلوم نیست که آیا زنان سریع تر می دوند یا مردان؟ فقط می دانیم که در ازای هر دهه ی عمر، زنان توانایی سرعت بخشی در دویدن به میزان 14 متر در دقیقه را دارند. در حالی که این رقم برای مردان 7 متر در دقیقه است.
البته با توجه به اختلالات فیزیکی به نظر نمی رسد که زنان توانایی غلبه بر مردان در مسافت های کوتاه را داشته باشند، اما برعکس این موضوع در دوهای با مسافت طولانی صدق می کند که به نظر می رسد به علت چربی بالاتر موجود در بدن زنان است که به عنوان منبع انرژی عمل می کند. به علاوه تعریق در دماهای بالاتر بدن، سبب حفظ و نگهداری بیشتر آب بدن خواهد شد.

 

تفاوت فیزیولوژیک بین زنان و مردان ورزشکار
این اختلافات در زمینه سیستم اسکلتی و عوامل بیو مکانیکی نمود دارد.

ورزشکاران زن به طور معمول (ولی نه همیشه) کوچک تر و کوتاه تر بوده، لگنی پهن تر دارند، زانوها به داخل متمایل شده و ساق پاها انحنای کمتری دارند. این ویژگی ها از جمله مواردی هستند که احتمال ایجاد برخی از آسیب های مانند دردهای کشککی- رانی را بالا می برند.

ورزشکاران زن درصد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود 30 درصد قدرت عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند که به ویژه مربوط به اندام فوقانی است، اما در هر صورت این تفاوت ها به رشته ورزشی خاصی بستگی دارد، تا اینکه جنسی خاص عامل آن باشد.

 

سودمندی ورزش در بانوان
تمرینات منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است، یعنی

کاهش فشار خون، پایین آوردن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با کاهش درصد چربی بدن که تمام این موارد به پیشگیری از آترواسکلروز و بیماری های قلبی کمک می کنند.
به علاوه ورزش های توام با اعمال وزن روی بدن، سبب تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان می شوند.

زمانی تصور می شد که ورزش شدید به سیستم تولید مثل زنان آسیب می رساند. در ضمن عقیده داشتند که زنان به ویژه در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند. امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است.

 

اثرات ورزش روی قاعدگی
زنان ورزشکار مستعد

اختلالات قاعدگی از جمله تاخیر در شروع آن، فقدان اولیه و ثانویه، افزایش فاصله بین دو سیکل قاعدگی و فقدان تخمک گذاری هستند. به عنوان مثال، فقدان قاعدگی در 3 تا 5 درصد کل جمعیت رخ می دهد، اما در 15 تا 60 درصد زنان ورزشکار مشاهده می شود که از جمله علل آن، وزن پایین بدن، از دست دادن سریع وزن، شروع سریع ورزش های سنگین، تغذیه ناکافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرس های فیزیکی و روانی است.
در صورت فقدان قاعدگی به مدت طولانی، خطر کاهش تراکم استخوانی و ایجاد

پوکی استخوان زودرس وجود دارد. به نظر می رسد سایر اختلالات قاعدگی خانم ها هم در کاهش تراکم استخوان در درازمدت موثر باشند.
فقدان هورمون استروژن، لااقل به صورت تئوریک سبب بالا رفتن چربی های خون و ایجاد آترواسکلروز زودرس می شود. پس درمان مناسب اختلالات قاعدگی اهمیت به سزایی دارد.

معرفي بهترين روش براي كاهش وزن و لاغري

 

بعضی اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلانی می كنید. اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتی را با سرعت یكنواخت و آهسته ای بدوید، هرگز سریع تر نخواهید دوید یا قوی تر نخواهید شد.

اگر هنگام برداشتن وزنه از زمین، احساس سوزش عضلانی كنید، آن را به زمین می گذارید، در نتیجه روز بعد احساس درد نخواهید كرد ولی قوی تر هم نخواهید شد.

معرفي بهترين روش براي كاهش وزن و لاغري

هر نوع پیشرفتی در قوی كردن ماهیچه ها توسط فشار آوردن به آنها( ورزش شدید) و جبران مجدد آن( استراحت) حاصل می شود.

روزی كه شما به بیرون از خانه می روید و به شدت ورزش می كنید، باعث می شوید ماهیچه هایتان در طی ورزش احساس سوزش كنند. این سوزش نشان می دهد، عضلات شما در حال تخریب شدن هستند. روز بعد، احساس درد عضلانی می كنید، چرا كه ماهیچه ها تخریب شده اند و نیاز به بهبود مجدد دارند. دانشمندان این فرآیند راDOMS یعنی "درد عضلانی تاخیر یافته" می نامند.

حداقل 8 ساعت وقت لازم است تا این درد را احساس كنید. بعد از اتمام ورزش احساس می كنید قوی شده اید، ولی روز بعد، صبح كه از خواب بلند می شوید، عضلاتی كه ورزش كرده بودند، احساس درد می كنند.

قبلاً گفته می شد افزایش مقدار اسید لاكتیك در ماهیچه باعث این درد می شود، ولی هم اكنون معلوم شده است، اینگونه نیست. بلكه تخریب فیبرهای ( تارهای) عضلانی باعث ایجاد این درد می شوند.

نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه در روز بعد از ورزش شدید، نشان داد خونریزی و قطع اتصال فیلامان های ماهیچه( كه باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) در اثر سائیده شدن آنها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.

دانشمندان با اندازه گیری مقدار آنزیم ماهیچه ای بنامCPK ( كراتین فسفوكیناز) در خون، میزان تخریب عضلانی را تخمین می زنند

. CPKدر حالت عادی در ماهیچه وجود دارد ولی هنگام تخریب عضلات وارد جریان خون می شود. ورزشكارانی كه بیشترین افزایشCPK خون را بعد از ورزش دارا باشند، بیشتر احساس درد عضلانی خواهند داشت. بر این اساس، محققین نشان داده اند افرادی كه علی رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه می دهند، در روز بعد بیشتر از سایر افراد احساس درد خواهند داشت.
بسیاری از افراد فكر می كنند اگر بعد از ورزش سخت و شدید، سرعت و شدت آن را كاهش داده و خنك شوند، این درد را نخواهند داشت. ولی اینطور نیست. خنك شدن باعث برداشت سریع اسیدلاكتیك از عضلات می شود، ولی همانگونه كه گفته شد مقدار اسید لاكتیك نقشی در ایجاد این درد ندارد.

همچنین كشیدن عضلات بعد از ورزش و انبساط آنها، درجلوگیری از این درد نقشی ندارد زیرا این درد در اثر انقباض فیبرهای عضلانی نیست، ولی اگر اینطور بود انبساط عضلات در كاهش درد نقش خواهد داشت.

درد عضلانی بعد از ورزش شدید بایستی به صورت یك راهنما برای انجام تمرینات ورزشی در نظر گرفهت شود.

اگر هنگام ورزش شدید در یك روز در ماهیچه هایتان احساس سوزش كردید، دیگر ورزش را ادامه ندهید تا آنها كاملاً آسیب نبینند و مجدداً بعد از مدتی با سرعت و شدت كمتری آن را شروع كنید تا احساس سوزش كنید. این عمل را به همین ترتیب انجام دهید تا احساس كنید عضلاتتان سفت شده اند، سپس ورزش را برای آن روز تمام كنید.

روز بعد بسته به اینكه عضلات شما چقدر درد می كنند، می توانید با سرعت آهسته، ورزش را ادامه دهید تا اینكه اصلاً ورزش نكنید.
ولی هرگز روز بعد آنقدر ورزش نكنید تا دوباره احساس سوزش عضلانی كنید، بلكه بایستی چند روزی به آرامی ادامه دهید تا این احساس درد در شما كاملاً از بین برود.

بیشتر ورزشكاران یك روز ورزش شدید می كنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگی و خیلی ملایم به ورزش خود ادامه می دهند و مجدداً بعد از هفت روز، یك روز به سختی ورزش می كنند.

برای راهنمایی شما، چند نمونه از فعالیت ورزشكاران حرفه ای را بیان می كنیم:

- دوندگان جهانی دوی ماروتن  ، فقط 2 بار در هفته با شدت و سرعت زیاد می دوند.

- قهرمانان وزنه بردار در مدت 2 هفته، فقط یك مرتبه وزنه های خیلی سنگین را بلند می كنند.

- ورزشكاران حرفه ای پرش ارتفاع، یك بار در هفته تا ارتفاع خیلی بالا می پرند.

- پرتاب كننده های وزنه، فقط یك بار در هفته، تا مسافت های طولانی وزنه پرتاب می كنند.

در كل بایستی گفت تمرینات ورزشی بایستی بصورت چرخشی، یك روز با شدت و بعد از آن مدتی استراحت برای بهبود همراه باشد.

معرفي بهترين روش براي كاهش وزن و لاغري

 

وقتی شنا یا بازی می‌کنیم یا هر ورزش دیگری را انجام می‌دهیم، عضلات ما گلوکز (قند) را از خون می‌گیرند تا برای تولید انرژی از آن استفاده کنند. انرژی در حرکت عضلات به ما کمک می‌کند.

ماده زائدی که در هنگام ورزش کردن در بدن ما تشکیل می‌شود شامل اسیدی به نام «اسید لاکتیک» است.

معرفي بهترين روش براي كاهش وزن و لاغري

هر چقدر عضلات ما گلوکز یا قند بیشتری مصرف کنند، اسید لاکتیک بیشتری تولید می‌کنند.

اسید لاکتیک مثل سمی است که در عضلات جمع می‌شود. بعد از مدتی، بر میزان اسید لاکتیک افزوده می‌شود و به حدی می‌رسد که عضلات را به درد می‌آورد، در نتیجه مجبور خواهیم شد ورزش را متوقف کنیم.

علاوه بر اسید لاکتیک، سم‌های دیگری نیز تولید می‌شوند. این سم‌ها وارد خون می‌شوند و خون آنها را به تمام بدن از جمله مغز منتقل می‌کند. در نتیجه شما احساس خستگی می‌کنید و تمایل به استراحت پیدا می‌کنید.

وقتی استراحت می‌کنید، جریان خون، اسید لاکتیک و سم‌های دیگری را که در عضلات و مغز جمع شده‌اند، از آنجا دور می کنند. بعد از مدت کوتاهی مغز و بدن شما سرحال می‌شود و می‌توانید ورزشتان را ادامه بدهید.

هنگامی که بر اثر ورزش، مقدار اسید لاکتیک در عضلات شما بالا می رود، باعث خستگی و احساس ضعف در عضلات می شود. بنابراین استفاده از مواد غذایی که در بدن شما باعث بروز پاسخ قلیایی گردد و اسید را خنثی کند می تواند از خستگی شما بکاهد، مانند سیب ، پرتقال، توت فرنگی  ، لیمو، گلابی  ، سیب زمینی،  اسفناج، خیار ، ترب، تربچه و سایر میوه ها و سبزیجات.

معرفي بهترين روش براي كاهش وزن و لاغري

 

پوست اطراف چشم نازك‌ترین و شكننده ‌ترین پوست در تمام سطح بدن است و با توجه به این كه هنگام صحبت‌كردن با دیگران، چشم‌ها كانون توجه محسوب می‌شوند، چین و چروك‌های اطراف آن به‌عنوان بزرگ ‌ترین علت پیری چهره شناخته شده‌اند.

كیست‌های زیر چشمی نیز صدمه زیادی به چهره فرد وارد می‌كند و باعث ایجاد قیافه‌ای آشفته و پریشان می‌شود.

ورزش‌های مخصوص چشم می‌تواند كمك زیادی به چشم‌های پف‌آلود كند. افتادگی پلك‌ها نیز با تمرین‌های مؤثر و ورزش‌های ضد پیری چشم، تا حد زیادی برطرف می‌شود.

معرفي بهترين روش براي كاهش وزن و لاغري

 

تمرین شماره 1

دو طرف سر خود را - در قسمت گیجگاه – به آرامی با دو انگشت فشار دهید تا عضلات آن كشیده شوند و در همین حال، مرتبا چشم‌ها را باز و بسته كنید. این كار را 5 بار تكرار كنید.

 

تمرین شماره 2

در حالی‌كه چشم‌هایتان بسته و آرام است، به صورت قائم بنشینید. همان‌طور كه پلك چشم‌ها در تمام طول مدت ورزش بسته است، اول به پایین نگاه كرده و بعد تا جایی كه ممكن است به بالا نگاه كنید. این حركت را 10 بار انجام دهید.

 

تمرین شماره 3

با چشم‌های بسته و آرام، راست بنشینید. همان‌طور كه چشم‌ها را در تمام طول تمرین بسته نگه داشته‌اید، ابروها را تا جایی كه می‌توانید، بالا ببرید و پلك چشم‌ها را تا حد ممكن به سمت پایین بكشید. در همین حالت بمانید و تا 5 بشمارید. استراحت كنید و این ورزش را5 بار تكرار كنید.

 

تمرین شماره 4

با چشم‌های باز و آرام، به صورت راست بنشینید. پلك بالای چشم‌ها را تا نیمه ببندید و در همین حال، ابروهایتان را به سمت بالا ببرید. بعد چشم‌ها را كاملا باز كنید تا سفیدی چشم‌ها در قسمت بالایی عنبیه دیده شود.

 

تمرین شماره 5

مثل سه حركت قبلی، راست بنشینید و در حالی‌كه چشم‌هایتان باز است، سرتان را صاف نگه دارید. همان‌طور كه سرتان را مستقیم نگه داشته‌اید، اول به بالا و بعد به پایین نگاه كنید. این حركت را 10بار تكرار كنید. حالا بدن و سرتان را در حالت قبلی حفظ كنید و این بار، به چپ و راست نگاه كنید. این حركت را نیز 10 بار انجام دهید.

معرفي بهترين روش براي كاهش وزن و لاغري

 

اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران ها  و شکم تان را تقویت کنید تا زیباتر شوید. شما می توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید، فقط اگر به مدت شش یا هشت هفته ورزش های ساده ی آئروبیک (AEROBIC) مثل پیاده روی و دوچرخه سواری را انجام دهید.

این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتماً نیازی ندارید که عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه های ورزشی استفاده کنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره ی شما باشد.

ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی- عروقی  شما دارد، می تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم شود.

داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس های موجود در محیط کاری را هم کم می کند.

در اینجا ما به بعضی از ورزش هایی که به تناسب اندام شما کمک می کنند، اشاره می کنیم.

 

دراز و نشست
برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید، توصیه می کنیم روزانه 30 عدد دراز و نشست بروید. به این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید. دست های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود، شانه های خود را از زمین بلند کنید.

 

ورزش های آئروبیک
همان طور که می دانید این گونه ورزش ها برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و همچنین کاهش وزن  مناسب است. از جمله ی این ورزش ها می توان به پیاده روی تند، دویدن ، طناب زدن، دوچرخه سواری  و شنا  اشاره کرد.

 

پیاده روی
ساده ترین نوع ورزش است. این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه ی شما می شود.

همچنین به کاهش کلسترول خون، کمک می کند و از استئوپروز یا پوکی استخوان  در افراد سالمند  جلوگیری می کند.

پیاده روی روی زمین صاف، حتی برای افرادی که درد زانو  یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی کند.

پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می شود.

پیاده روی بر روی زمین شیب دار، علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می شود.

اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می دهد، سعی کنید به نرمی بدوید. دویدن موجب می شود عضلات شما سریع تر و بهتر فرم بگیرند. سعی کنید با یکی دو تا از دوستانتان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می کند.

 

ورزش کمر
این ورزش سبب باریک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما می شود. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید. این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید، تکرار کنید.

معرفي بهترين روش براي كاهش وزن و لاغري

خم شدن از ناحیه کمر
این کار موجب باریک شدن کمر، شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران ها و قدرتمند کردن ساق پاها می شود. یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید، به طوری که حداقل با پای دیگر شما یک زاویه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالی که از ناحیه ی کمر خم می شوید، سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید. زانوهای شما نباید در این حرکت خم شوند.

 

نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش
یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصاً حرکات کششی، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن موجب می شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می کنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب عضلات جلوگیری می کند.

توصیه می شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی، قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده شود. این کار حتی دردهای عضلانی  بعد از ورزش را هم کاهش می دهد. حرکات کششی را انجام دهید و هر کدام از حرکات و کشش ها را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

هنگام انجام این حرکات حتماً نفس های عمیق بکشید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات قرار گیرد.

قبل از انجام ورزش، این حرکات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید:

مانند یک گربه دست ها و پاهای خود را بکشید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید، باز این حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می کنند.

نفس کشیدن را هنگام حرکات کششی فراموش نکنید.

 

چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟
هرچه بیشتر و هر زمان که می توانید، ورزش کنید. شما می توانید 4-3 مرتبه در هفته وهر بار به مدت نیم تا یک ساعت و یا حتی اگر می توانید بیشتر، ورزش کنید.

اگر اضافه وزن دارید، هفته ای 5 بار و هر بار 45 دقیقه ورزش های آئروبیک را انجام دهید. کمتر ازاین میزان، برای کاهش وزن فایده ای ندارد. ورزش آئروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید. بعضی ها قادر هستند بدوند یا دوچرخه سواری کنند و بعضی فقط می توانند پیاده روی کنند.

 

برنامه ریزی برای موفقیت
همیشه باید برای هدفی که دارید، برنامه ریزی داشته باشید و این برنامه ریزی باید بلند مدت باشد.

باید بدانید هدف شما کاهش وزن است یا اینکه شما اضافه وزن ندارید و می خواهید اندامی زیبا داشته باشید.

یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه ی زندگی و تغذیه ی خود را عوض کنید.

اینها اهدافی بلند مدت هستند و شما نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود به این اهداف برسید.

شاید تغییرات آن قدر اندک باشند که شما را ناامید کنند، ولی اگر برنامه داشته باشید، این را بدانید که با همین تغییرات اندک است که به اهداف بزرگ خود دست می یابید.

دکتر سحر میرپور

معرفي بهترين روش براي كاهش وزن و لاغري

 

کاهش سلول های چربی دور شکم که عامل خطری برای ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت است ، به اقدام دیگری بیش از کاهش کالری دریافتی نیاز دارد.

به گزارش ساینس دیلی ، محققان دانشگاه ویک فارست می گویند نتایج یک مطالعه پنج ساله نشان می دهد ورزش نیز باید به برنامه کاهش چربی شکمی اضافه شود.

ورزش در کاهش اندازه این سلول ها نقش دارد و شاید روزی به عنوان بخشی از نسخه دارویی برای درمان بیماری های مربوط به چربی این قسمت از بدن، تجویز شود.

همه می دانیم چاقی عامل خطری برای ابتلا به دیابت  و بیماری های قلبی  است. البته این بدان معنی نیست که همه افراد چاق به این بیماری ها دچار می شوند. افرادی که دارای چربی دور شکم هستند، در مقایسه با افرادی که در قسمت لگن و ران چربی بیشتری دارند، در معرض خطری بالاتری برای ابتلا به این بیماری ها هستند.

چربی دور شکم با سندرم متابولیک (مجموعه ای از علائم که بر احتمال بیماری قلبی و دیابت می افزاید) ارتباط دارد.

معرفي بهترين روش براي كاهش وزن و لاغري

این سندرم زمانی پیش می آید که فردی در معرض حداقل سه مورد از موارد زیر قرار گیرد:

- چاقی دور شکم

- تری گلیسیرید بالا

- مقدار کم کلسترول خوب یا HDL

- فشار خون بالا

- افزایش قند خون

برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز و سپس ورزش دراز و نشست را توصیه می کنم.اخیرا محققان در مطالعه ای یک عامل خطر موثر در سندرم متابولیک را مورد بررسی قرار داده اند که کمتر به آن پرداخته شده است. این عامل، اندازه سلول های چربی است که زیر پوست قرار داشته و چربی زیر پوستی نامیده می شوند.

اندازه این سلول های چربی، ابتلا به دیابت نوع دوم را مستقل از چاق یا لاغر بودن فرد، پیش بینی می کند.

مطالعات گذشته نشان داده اند که ورزش اندازه سلول های چربی را کاهش می دهد. اما هنوز چگونگی تاثیر شدت ورزش طی رژیم غذایی در این مورد مشخص نشده است.

 

توصیه های کارشناس تغذیه :
برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز را توصیه می کنم؛ مثلاً کفش راحت بپوشید و مسیری را که با تاکسی یا اتوبوس می رفتید با سرعت نسبتاً زیاد پیاده بروید که در روز 45 دقیقه بشود.

ثانیاً در منزل نرمش کنید. موثرترین ورزش بعد از پیاده روی، دراز و نشست است. ورزش دراز و نشست را با روزی 30 تا شروع کنید و به مرور هر هفته 10 تا بیشتر بزنید که طریقه درست انجام آن در مطلب " چگونه چربی های زائد شکم را از بین ببریم ؟" وجود دارد.

یک ماه هر روز این اعمال را انجام دهید و نتیجه را ببینید. حتماً اول با متر دور شکم خود را اندازه بگیرید تا تغییر اندازه ی آن را متوجه شوید.

معرفي بهترين روش براي كاهش وزن و لاغري

 

 

"اگر لباس‌هايتان دارد يکي‌يکي برايتان تنگ مي ‌شود، با اين برنامه همراه شويد؛ يک برنامه تمريني با اين نتايج احتمالي: شکمي ‌صاف‌تر و عضلاني‌تر پس از 6 هفته." بنجامين هندريکسن، مربي مرکز ورزشي چلسي پير نيويورک، پس از اين تبليغ درباره برنامه‌اش مي ‌گويد: "همه اين تمرين‌ها، حرکاتي چندعضله‌اي هستند که ضمن تقويت تک‌تک عضلات، باعث هماهنگي آنها هم مي ‌شوند. ضمنا، چون به جاي نشستن روي يک دستگاه، کل بدن‌تان را حرکت مي ‌دهيد، شدت متابوليسم‌تان هم افزايش پيدا مي ‌کند. حسن اين برنامه، امکان انجام آن در منزل است. خب، آماده؟ حرکت!" ...

وسايل مورد نياز

- زمان‌سنج يا ساعتي که عقربه دقيقه‌شمارش را به راحتي ببينيد

- پله يا جعبه‌اي به ارتفاع 8 تا 12 اينچ (20 تا 30 سانتي‌متر)

- مبتديان از يک پله و ورزشکاران پيشرفته از دو پله استفاده نمايند.

شيوه انجام برنامه

با 5 دقيقه راه رفتن يا دويدن درجا، خود را گرم کنيد. سپس، هر يک از پنج تمرين را به مدت يک دقيقه انجام دهيد. پس از يک دقيقه استراحت، چرخه حرکات را مجددا به ترتيب زير تکرار کنيد:

- مبتديان، 3 بار کامل

- ورزشکاران پيشرفته، 5 بار کامل

اين برنامه را سه روز غيرمتوالي در هفته انجام دهيد. يک بار در هفته، به زمان‌سنج توجه نکنيد و با تمرکز روي فرم حرکت، هر تمرين را 10 بار انجام دهيد.

شنا

دست‌ها را روي زمين و زير شانه‌ها بگذاريد و روي پنجه‌ها بلند شويد. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. آرنج‌ها را به بيرون خم کنيد و بدن را مطابق شکل، تا نزديکي زمين پايين بياوريد. شکم را محکم و بدن را از سر تا مچ پا در يک امتداد بگيريد. با حفظ حالت پنجه‌ها، زانوها را زمين بگذاريد و با فشار بر دست‌ها از زمين فاصله بگيريد. در اوج حرکت، پاها را صاف کنيد. سپس حرکت را مجددا تکرار نماييد.

اين حرکت چه اثري دارد؟

ترکيب شناي معمولي و شناي آسان‌تر روي زانو، باعث افزايش قدرت و زيبايي بالاتنه مي‌ شود.

(تصوير  بالا)

دراز نشست آرنج به زانو

به پشت روي زمين بخوابيد. زانوها خم و کف پاها در تماس با زمين باشند. دست‌هايتان را کنار سر بگيريد و هم‌زمان سر و پاها را چند سانتي‌متر از زمين بلند نماييد.

عضلات شکم را آن‌قدر منقبض کنيد که آرنج‌ها و زانوها به هم برسند و وزن‌تان روي باسن بيفتد. کمي ‌مکث نماييد و برگرديد. در تمام مدت يک دقيقه، سر و پاها را زمين نگذاريد. در صورتي که واقعا توان انجام اين حرکت را نداريد، کمرتان را روي زمين بگذاريد و باسن و شانه‌ها را به طرف يکديگر جمع کنيد.

اين حرکت چه اثري دارد؟

نزديک کردن هم‌زمان آرنج‌ها و زانوها، باعث هماهنگي بالاتنه و پايين تنه و تقويت قدرت شکم و آمادگي بدن مي ‌شود.

پله‌نوردي

مقابل پله بايستيد. پاهاي‌تان، جفت و دست‌هايتان، در دو طرف آويزان باشد. در حالي که سرتان را بالا نگه داشته‌ايد و شکم‌تان را سفت کرده‌ايد، پاي چپ را استوار روي پله بگذاريد. با فشار بر پاي چپ، روي پله برويد و زانوي راست را آن‌قدر بالا بکشيد که ران‌تان موازي زمين شود. لحظه‌اي مکث کنيد. سپس پاي راست را پايين بياوريد و بعد، پاي چپ را کنار آن بگذاريد. در ادامه، ابتدا پاي راست را روي پله بگذاريد و پس از آن پاي چپ را بالا بياوريد. پاهاي‌تان را به تناوب عوض کنيد.

اين حرکت چه اثري دارد؟

اين حرکت، علاوه بر شبيه‌سازي ضروريات زندگي روزمره، مثل بالا رفتن از پله، عضلات درگير را تقويت مي‌ کند و بلند شدن پا، تعادل را افزايش مي ‌دهد.

لانج چرخشي از پهلو

بايستيد و پاهاي‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنيد. دست‌هايتان را مقابل سينه بکشيد و انگشتان را در هم قفل کنيد. يک گام بلند به سمت چپ برداريد و بالاتنه را به طرف چپ بچرخانيد. زانوي چپ را خم کنيد و باسن را تا جايي که زانو عمود بر پا باشد، پايين بياوريد. با فشار بر پاي چپ، به حالت اول برگرديد و حرکت را تکرار نماييد. پس از يک دقيقه، سمت حرکت را عوض کنيد.

اين حرکت چه اثري دارد؟

حرکت به پهلو، شما را وادار به ايجاد توازن و هماهنگي بين بالاتنه و پايين‌تنه مي‌ کند.

 

خيز

حالت شنا بگيريد. دست‌هايتان را صاف، زير شانه‌ها روي زمين بگذاريد. زانوي راست را خم کنيد و پنجه پاي راست را مطابق شکل، زير بدن بگذاريد. پنجه‌ها را از زمين بکنيد و باسن را بالا دهيد. هم‌زمان پاهاي‌تان را طوري جابه‌جا کنيد که اين بار، پاي راست، کشيده و پاي چپ، خم باشد. با تناوب جابه‌جايي پاها، حرکت را تکرار نماييد.

اين حرکت چه اثري دارد؟

اين حرکت قديمي، اما خوب، ضربان قلب را بالا نگه مي‌دارد و با سوزاندن کالري، به نابودي چربي کمک مي‌ کند.

به خودتان نمره بدهيد

هر تکرار کامل را يک امتياز بشماريد. پس از هر تمرين امتيازهاي‌تان را جمع بزنيد. تلاش کنيد که بدون قرباني کردن فرم صحيح حرکات، هر جلسه به مجموع امتيازتان اضافه کنيد.

چاقي يا همان اضافه وزن يكي از مشكلات عديده در زندگي امروزین جوامع است كه غالبا اكثر شهر نشينان را درگير خود كرده است.  با توجه به اينكه در زندگي صنعتي امروزه افراد مقدار فعاليتي كه در روز انجام مي دهند به حدي نيست كه مواد غذايي مصرف شده در 24 ساعت را به مصرف سوخت و ساز يا همان متابوليسم برساند.

 بدن با ذخیره و انباشته نمودن کالری های اضافی بشکل فزاینده ای بر توده چربی می افزاید و به همين خاطر  و چون اين پروسه هر روز و يا اكثرا تكرار مي شود لذا اكثر افراد در گير معضل چاقي مفرط يا افزايش وزن و توده چربي اضافه مي شوند كه باعث بروز مشكلاتي در زندگي روزمره و نیز تهدیدات زيادي براي سلامتي آنها مي شود . بروز سكته قلبي ،انسداد عروق خوني و مجاري قلبي،ديابت،فشار خون ،بد فرم شدن بدن و عرق زياد و بد بو شدن بدن از عوارض مهمي است كه همواره افراد چاق با آنها دست و پنجه نرم مي كنند امروزه تاثير چاقي در كاهش عمر و شانس زندگي هم به اثبات رسيده به همين خاطر افراد چاق مخصوصا خانمهاي چاق شديدا به دنبال يافتن روشي براي رهايي از چربي ها و توده چربي اضافه خود هستند. برخي به دنبال روشي هستند كه بتوانند علارغم غذاخوردن معمولي در شبانه روز وزن هم كم كنند و چربي هاي اضافه را آب كنند ويا به اصطلاح چربي آب كنند و مشكلي نداشته باشند .برخي مي خواهند راه 100 ساله را يك شبه طي كنند و دست به روشهاي خطرناك براي كاهش وزن سريع مي زنند.

 بهترين راه حل براي لاغري و موثرترين روش براي لاغر شدن و كاهش وزن سريع و بدون عارضه چيست؟

چگونه مي توان روش مناسب براي لاغر شدن و كاهش وزن انتخاب كرد؟

غذا و مواد خوراكي لاغر كننده و غذاهاي كه مارا لاغر مي كنند چه غذاهايي هستند؟

چه راههاي براي افزايش سوخت و ساز و متابولسم بدن در حالت عادي وجود دارد؟

چه غذاهايي باعث چاقي مي شوند و چه غذاهايي باعث كاهش وزن و افزايش چربي سوزي مي شوند؟

چربي هاي دور شكم و چربي هاي باسن و دور كمر چگونه آب ميشوند؟

چه داروهايي باعث كاهش اشتها مي شوند و داروهاي كاهش دهنده اشتها كدامند؟ ترجیحا داروهای کاهش دهنده اشتها باید گیاهی باشند تا عوارضی در بر نداشته باشند.

روش بيعارضه و بدون عارضه براي كم كردن وزن و آب كردن چربي هاي شكم و دور كمر و باسن چه روشي است ؟

آب كردن چربي هاي بدن در منزل و محل كار و راههاي صحيح و راحت براي لاغر شدن چگونه است؟

اينها همه سئوالاتي هستند كه در ذهن افرادي كه از اضافه وزن رنج مي برند نقش بسته و به دنبال جوابي قانع كننده مي گردند.

در اين بين روشها و متد هايي هستند كه امروزه در بازار براي جوابگويي به افراد چاق ارائه و عرضه ميشوند كه از آن جمله مي توان به روشهاي زير براي لاغر شدن آسان و سريع و بي دردسر اشاره كرد:

شلوارك لاغري، قرص لاغری،قرص هاي لاغري، گن لاغری، لاغری تضمینی با کمربند موتور سنگین، قرص سركه سیب ، شلوارک لاغری سوناپنتس،کمربند حرارتی سونا بلت شلوارک لاغری ویبره حرارتی سونا ویبره قرص های لاغری فت برنر (چربی سوز) کاهش سریع سایز، سوتين لاغري، تردميل ، کمربند لاغری اسلیمینگ بلت اصل،پودر لاغری اسلیم لست، صندل ماساژور، مبل ماساژور رژیم لاغری چربی سوز،رژیم لاغری سریع ،رژیم لاغری کم کالری، لاغري موضعي،لاغری 3 روزه با ژل لاغری و روشهاي ديگري كه در اينجا مجال اشاره به آنها نيست.

در بين اين روشها برخي بسيار هزينه بربوده و روش گراني براي لاغري مي باشند برخي هم داراري عوارض مي باشند و برخي هم عملي نيستند.ما در اينجا روشي منحصر به فرد براي لاغري و كاهش وزن شما پيشنهاد مي كنيم چاي لاغري بله با اين روش هم ميشود در منزل نشت و استراحت كرد و لاغر شد و هم در سركار و محل كارتان بنشينيد و بجاي چاي معمولي از چاي لاغري ما بنوشيد و وزن كم كنيد به همين راحتي آن هم بدون كمترين عارضه و خطري براي سلامتي اما چگونه چاي لاغري چربي هاي اضافي را ذوب مي كند و مكانيسم يا ساز كار لاغر كنندگي چاي لاغري به چه صورت است:

 

چاي لاغري با از بین بردن آنزیم آمیلاز بزاق و روده که وظیفه آن کمک به هضم و جذب مواد قندی در بدن است باعث کاهش شدید میزان جذب مواد قندی غذای مصرفی می شود با این مکانیسم  میزان تجمع مواد قندی در بدن کاهش یافته و سوخت و ساز بدن جهت جبران ناچار به چربی سوزی می شود.

چای لاغری با از بین بردن آنزیم لیپاز مترشحه از غده پانکراس از هضم و جذب چربی مواد غذایی خورده شده جلوگیری می کند که این مکانیسم آن در کاهش توده چربی در بدن بسیار موثر است .

چای لاغری از جمله نادر ترين وکامل ترين فرآورده هاي مورد استفاده در لاغري وتناسب اندام وکاهش دهنده توده چربي و چاقی شکم در جهان است.و امروزه توسط متخصصین بنام تغذیه در نوشتن رژیم غذایی برای لاغری لحاض می شود .

ثابت شده است كه چاي لاغري حاوي آنتي اكسيدان ها و تركيبات مفيد براي حفظ سلامتي است تحقيقات حاكي از اين حقيقت است به دليل داشتن همين آنتي اكسيدانها چاي لاغري تاثير به سزايي در پيشگيري از سرطان ، مبارزه با بيماري هاي قلبي، كاهش كلسترول، سوخت چربي ، پيشگيري از ديابت و سكته و به تعويق انداختن اختلال مشاعر دارد . يكي از مهمترين آنتي اكسيدان هاي موجود در چاي لاغري كاتچينزها مي باشند. اين نوع از آنتي اكسيدان ها قادر به از بين بردن راديكالهايي هستند كه حضورشان به سيستم ( د ان ا) ضربه زده و منجر به سرطان،ايجاد لخته خون و تصلب شرايين مي گردد البته بايد گفت كه انواع انگورها،تئت ها و شكلات هاي تيره حاوي چنين تركيبات پرتواني هستند.

چاي لاغري براي مبارزه با چاقي و كاهش اسيد هاي چرب اشباع خون (دو فاكتور اساسي و موثر براي سلامت قلب و پيشگيري از ديابت) بسيارمفيد و موثر مي باشد.  

اثرات بالقوه چای لاغری در کاهش میزان کلسترول خون به اثبات رسیده است. مصرف چای لاغری به تمامی اشخاصی که به نوعی درگیر زندگی امروزی با تحرک کم و در عوض فشارهای عصبی زیاد هستند توصیه می شود چرا که گیاه آرتیکای مورد استفاده در این محصول استرس های روز مره را تا میزان قابل ملاحضه ای کاهش می دهد خاصیت لاغری چای لاغری نیز در جبران تحرک کم موثر بوده و از ایجاد توده های حجیم چربی در بدن شما به ویژه چربی دور شکم و چربی دور کمر جلوگیری می کند .

نحوه و شيوه مصرف چاي لاغري

نيم ساعت قبل از هر وعده غذايي (روزانه ۳ تي بگ )۱ عدد از تي بگ ها را در يک فنجان آب جوش انداخته و ۵ دقيقه منتظر بمانيد تا عصاره مواد موثر موجود در چاي وارد آب جوش شود سپس با يک عدد قند ميل نماييد

براي بهتر شدن طعم و مزه آن نيز بهتر است كه بهمراه هر تي بگ در داخل استخوان خود چند قطره آب ليمو هم اضافه كنيد تا ضمن تسريع روند چربي سوزي اين چاي 100درصد گياهي از لحاض مزه نيز خوش طعم و خوش مزه گردد.

جهت گرفتن اثر مطلوب بهتر است با يک قاشق چايخوري تي بگ را در داخل آب جوش فشار دهيد تا بهتر مواد موثر خود را در آب پس بدهد.

هربسته براي مصرف يك ماه كافي است.

قيمت : 20 هزار تومان

هر بسته کاهش وزن معادل ۳ الی ۷ کیلو

 برای خرید پستی کلیک کنید

 

چرا وزن مطلوب من با افزايش سن، بيشتر مي شود؟

خيلي از اوقات شما هدف وزني غير منطقي براي خود بر مي گزينيد. مثلا يك خانم 45 ساله پس از دو زايمان مي خواهد به وزن قبل از ازدواج خود بر گردد. بايد بدانيد وزن شما به طور طبيعي با افزايش سن افزايش خواهد يافت.

به جاي تمركز بر روي ترازو بهتر است هدف خود را در كنترل چربي هاي بدن متمركز نماييد. هدف نهايي شما بايد كاهش چربي بدن و بهبود استحكام استخوان هاي تان باشد.

درصد چربي زير پوست به ميزان 18 تا 25 درصد براي يك مرد بالاي 40 سال بد نيست، در زنان نيز اين ميزان 22 تا 27 درصد است.

براي كاهش چربي زير پوستي نياز داريد تا عضلات خود را تقويت نماييد.

يكي از مهمترين چربي هاي موضعي، تجمع بافت چربي در ناحيه شكمي مي باشد كه به ويژه از ميانسالي به بعد افزايش خطر بيماري هاي قلبي عروقي و نيز ديابت را به همراه خواهد داشت. بر همين اساس توصيه آن است كه دور كمر در مردان بايد حتما زير 102 سانتي متر و در زنان پايين تر از 88 سانتي متر باشد.

شايد شما بگوييد كه با 45 سال سن و تغذيه سالم و ورزش باز وزن تان پايين نمي آيد و در تعجبيد كه چرا در دوران ميانسالي به اضافه وزن مبتلا شده ايد؟
* اگر حجم غذاي مصرفي تان مناسب است پس به تعداد دفعات غذا خوردن خود، دقت كنيد. هر 3 تا 4 ساعت چيزي بخوريد. اما بايد از مصرف غذا در ساعات آخر شب دوري كنيد. هر چقدر كه ديرتر غذا مي خوريد بايد غذاي تان سبك تر باشد.

* رژيم شما بايد تركيبي متعادل از چربي، پروتئين و كربوهيدرات باشد. از چربي هاي سالم استفاده كنيد. روغن هاي اشباع شده و نيز روغن هاي هيدروژنه سالم نيستند اما چربي هاي غير اشباع مثل چربي موجود در مغز و دانه هاي گياهي و نيز روغن ماهي  كيفيت بالايي دارند. پروتئين مصرفي تان بايد كم چرب يا بدون چربي باشد مثل برگر بوقلمون يا سبزيجات.

* خيلي از مردم يك نوع ورزش خاص به ويژه ورزش هاي كششي مانند وزنه زدن را براي سال هاي طولاني تكرارمي كنند. به اين ترتيب بدن شما با آن ورزش مانوس مي شود. در سن 40 سالگي سلول هاي چربي مقاوم هستند. سعي كنيد برنامه ورزشي خود را تغيير دهيد و حداقل 5 بار در هفته ورزش هاي هوازي انجام دهيد.

به تدريج بر شدت آن بيافزاييد. ورزش هاي با وزنه را نيز در برنامه خود بگنجانيد. (اگر تازه كار هستيد توصيه مي شود تا از يك مربي با تجربه كمك بگيريد) 2 تا 3 بار در هفته با وزنه ورزش كنيد. بايد بدانيد ساخت عضلات مي تواند سبب بالا رفتن متابوليسم شما شود. زيرا كه عضله نسبت به چربي كالري بيشتري مصرف مي كند.

آيا استفاده از شيوه هورمون درماني در خانم ها در سنين قبل از يائسگي  مي تواند مسبب افزايش وزن ميانسالي باشد؟
بر خلاف تصورتان، شما نمي توانيد دوز پايين هورموني كه امروزه در بعضي از خانم ها با توصيه پزشك متخصص زنان استفاده مي شود را مقصر بدانيد. چرا كه اين موضوع نهايتا ممكن است 2 كيلو گرم افزايش وزن شما را توجيه نمايد. البته اين شيوه سبب ايجاد كمي نفخ مي شود ولي باعث ذخيره چربي نمي گردد، بلكه پُرخوري، عدم فعاليت بدني و استرس توجيه كننده ي افزايش بي رويه وزن شما خواهد بود.

براي شكم من چه اتفاقي افتاده است؟ ديگر هرگز مانند قبل نمي شود.
افزايش ذخيره چربي بعد از 40 سالگي در قسمت پاييني شكم با افزايش سن در ارتباط است. اين افزايش چربي به طور معمول بين 1 تا 2/5 كيلو گرم است.

براي رهايي از اين مشكل و يا كنترل آن شما با استفاده از قانون ذهن، دهان و عضله مي توانيد چربي هاي شكم خود را كاهش دهيد. اما شايد اين كه انتظار داشته باشيد شكم تان به صافي 20 سالگي تان شود، غير واقعي باشد.

خيلي از افراد اگرچه به تغذيه خود توجه مي كنند ولي باز با مشكل افزايش وزن دست و پنجه نرم مي كنند. در اين افراد توجه به طرف ديگر معادله ي انرژي يعني افزايش سوخت و ساز يا متابوليسم كمك كننده مي باشد. شما قادريد تا ميزان متابوليسم خود را با انجام بيشترين فعاليت بدني كه مي توانيد با توجه به سن تان انجام دهيد، بهبود بخشيد، البته بايد محدوديت ها و موانع موجود را در نظر بگيريد.

چه نوع ورزشي براي افراد ميانسال مناسب است؟

انواع ورزش هاي هوازي براي شما مفيد است. البته بايد بدانيد شما كه سال ها تحرك بدني نداشته ايد امكان انجام ورزش سنگين را نخواهيد داشت، علاوه بر آن كه مي تواند اثرات مضر جبران ناپذير را در شما ايجاد نمايد. پس شما بايد روزانه با ورزش هاي هوازي كه نهايتا 400 تا 500 كالري را در روز مصرف نمايد، شروع نماييد. با 35 دقيقه ورزش با الپتيكال يا همان اسكي فضايي مي توانيد 400 كالري بسوزانيد. مي توانيد اين ميزان را در طول روز تقسيم كنيد.

بايد بدانيد كه كار با وزنه، در ميزان كنترل شده، حجم بافت عضلاني شما را افزايش داده و متابوليسم بدن شما را زياد خواهد كرد. اما بايد بدانيد كه قطع ورزش به ويژه ورزش هاي مقاومتي باعث تجمع بافت چربي ميان بافتي خواهد شد كه مقاوم به درمان خواهد بود.

توجه به مشكلات نامحسوس

خيلي از اوقات افراد به يك سري از موضوعات به ويژه نظم غذايي توجه نمي كنند. بايد به نكات ذيل نيز در كنترل وزن دقت نماييد:

* به دليل ساعات طولاني كار، شيفت دادن غذاها به ساعات آخر روز و بدتر از آن در ساعات نيمه شب مي تواند چاقي به ويژه چاقي شكمي را در اين سنين تشديد نمايد.

* خواب ناكافي و نيز شيفت ساعات طبيعي خواب از شب به روز با تغييرات هورموني زمينه چاقي را در شما تشديد مي نمايد. 

* نامنظمي وعده هاي غذايي و تاخير آن مي تواند بدون دليل شما را چاق نمايد. گاهي اوقات شما به دليل مشغله كاري تان قادر به كنترل زمان غذا خوردن نيستيد. به طور كلي سعي كنيد تا شام خود را ديرتر از ساعت 8:30 مصرف نكنيد.

* تخمين نادرست از انرژي مواد غذايي و نيز استفاده از مواد قندي ساده به بهانه ي اين كه اگر آن ها را نخوريد دچار ضعف و سردرد مي شويد، مي تواند توجيه كننده ي چاقي شما باشد.

شايد شما نيز از افرادي باشيد كه پس از 40 سالگي با آن كه فكر مي كنيد در نحوه تغذيه تان تغييري رخ نداده است، دچار افزايش وزن مي شويد. همين مساله شما را دچار افسردگي نموده چراكه بعضي نيز به شما مي گويند اين نشانه بالا رفتن سن شما است و راهي براي رهايي از اين معضل وجود ندارد.

شما در ابتدا متوجه مي شويد كه ديگر خريد لباس به آساني گذشته نيست و به ويژه در خانم ها اين احساس ايجاد مي شود كه شما لذتي از خريد لباس نمي بريد و بعد متوجه پهلوهاي خود مي شويد كه روي شلوار و يا كمربند تان مي افتد و سپس ترازو، اعداد وحشتناكي را نشان مي دهد: وزن شما 5 يا 7 و يا حتي 10 كيلوگرم بيشتر از وزن نرمال هميشگي شما شده است.

بايد بدانيد اين مساله فقط مربوط به شما نيست و افزايش وزن در دوران ميانسالي، شايع است. شواهد حاكي از آن است كه بسياري از افراد به ازاي هر سال كه از دوران جواني خود فاصله مي گيرند، يك كيلو يا بيشتر وزن اضافه مي كنند و در 40 سالگي يا بعد از آن به فردي چاق و با عضلات شل تبديل مي شوند. اگرچه اين امر اجتناب ناپذير است ولي شما مي توانيد آن را مديريت و محدود نماييد.

چرا بسياري از مردم در ميانسالي وزن اضافه مي كنند؟

بعضي اين موضوع را به ويژه در خانم ها مرتبط با تغييرات هورموني مرتبط با اين سن مي دانند. ولي واقعيت آن است كه علل مختلفي در اين مورد موثر مي باشند.

در اين ميان عدم تعادل هورموني، عادات نادرست غذايي، پُرخوري به دليل مسووليت ها و استرس هاي، عدم فعاليت بدني و يا ترك ورزش هاي روزمره در اين پديده مقصر هستند. 

جالب است كه بدانيد بر عكس تصور خيلي از افراد كه اين موضوع را فقط به تغييرات هورموني قبل از يائسگي مربوط مي دانند، هورمون ها تنها مسوول 1 تا 2.5 كيلو اضافه وزن هستند. افزايش وزن بيش از اين ميزان، مربوط به ساير عوامل از قبيل پُرخوري، سبك زندگي غلط مثل عدم فعاليت بدني كافي و استرس مي باشد.

شما چگونه مي توانيد جزو افرادي باشيد كه در اين سنين دچار اضافه وزن بي رويه نمي شوند؟

راه حل آن در سه چيز است: ذهن، دهان، عضله.

ذهن:

* از ذهن خود براي كنترل استرس استفاده نماييد. اگر فكر مي كنيد هر چيزي كه در اطراف تان است سبب ايجاد استرس در شما مي شود، حتما شما مشكلي داريد. شما بايد حساسيت خود را به عوامل استرس زا  كنترل نماييد.

نكته قابل توجه ديگر آن است كه شما خيلي از اوقات به دليل آن كه نمي توانيد استرس را در خود مديريت كنيد با خوردن مواد غذايي سعي مي كنيد آن را به فراموشي بسپاريد. اتفاقا در اين بين نيز بييشتر به مواد غذايي و تنقلات پُرانرژي به دليل در دسترس بودن روي مي آوريد. نتيجه آن كه به دليل شيوه نادرست غذايي مثل مصرف نكردن غذاهاي سالم و ورزش نكردن كافي، اولا در هنگام استرس معمولا حجم قابل توجهي از غذاهاي پُرانرژي و كم حجم را دريافت مي كنيد. ثانيا همين مواد غذايي ناسالم باعث مي شود شما به عوامل استرس زا بيشتر حساس شويد.

دهان:
* مراقب تغذيه خود باشيد، شما بايد هم از لحاظ كيفي و هم كمي به مواد غذايي خود توجه نماييد. علاوه بر اين رفتارهاي غذايي اعم از نظم غذايي، تناوب غذا خوردن وسرعت غذا خوردن شما در اين زمينه موثر است.

شما بايد تعداد وعده هاي غذايي منظم بيشتري را در طي روز به جاي وعده هاي كم و با حجم بالا استفاده كنيد.

كيفيت به معني استفاده بيشتراز غلات كامل، ميوه و سبزيجات و پروتئين كم چرب است. غذاهاي فرآوري شده نيز براي شما مضر هستند.

كميت مواد غذايي و نيز وعده هاي غذايي مهم هستند، لذا از هر غذايي كه در حجم بالا جلوي تان گذاشته مي شود، دوري كنيد. كميت جايي است كه اكثر افراد در مورد آن به اشتباه مي افتند. اغلب افراد در مورد حجم يك واحد غذايي گيج مي شوند. اگر بيرون از منزل غذا مي خوريد و دچار شك و ترديد شده ايد، نصف يا مقدار كمتري از غذا را مصرف كنيد.

به كالري مصرفي خود توجه كنيد. شما بايد بدانيد كه بدن شما به چه ميزان كالري نياز دارد. به طور ميانگين يك خانم 40 تا 50 ساله كه ورزشكار حرفه اي نباشد ولي ورزش منظم انجام دهد به 1500 تا 1600 كالري در روز نياز دارد و يك مرد ميانسال با قد معمولي كه ورزش حرفه اي انجام ندهد ولي ورزش روزانه داشته باشد به 1800 تا 2000 كالري نيازمند است.

عضله:

* عضلات خود را تقويت نماييد. در افرادي كه حجم عضلات بيشتر مي باشد نياز به كالري افزايش خواهد يافت ولي بايد بدانيد كه بدون شك ساختن عضلات، نيازمند ورزش است البته ورزش نيز بايد تركيبي از ورزش هاي هوازي و نيز ورزش هاي كششي و يا مقاومتي باشد. نكته مهم تر در ورزش علاوه بر شروع آن، ادامه ي آن نوع فعاليت بدني است.

كم نيستند افرادي كه پس از سال ها بدون تحركي مي خواهند با يك هفته فعاليت بدني و دويدن بر روي تردميل مشكل افزايش وزن خود را حل نمايند. اين افراد پس از يك هفته به دليل دردهاي اسكلتي ورزش را رها كرده و وزني به مراتب بالاتر خواهند يافت. لذا علاوه بر شروع ورزش، به تداوم آن نيز فكر كنيد.

دكتر حميدرضا فرشچي

متخصص تغذيه - فوق تخصص ديابت و چاقي

 

 

قرص هاي كاهش دهنده قند خون

افزايش آموزش‌ هاي مرتبط با سلامت و اطلاع ‌رساني تقريبا مناسبي كه درباره ديابت صورت مي ‌گيرد، باعث تشخيص زودرس اين بيماران مي ‌شود و به همين دليل اين بيماران نيازمند دانستن مطالب بيشتري درباره داروهاي شان هستند. شايد پزشكان كمتر فرصت كنند درباره داروهاي اين بيماران اطلاعات مناسبي به آن ها عرضه كنند. ديابت يا بيماري قند به علت ناتواني بدن در توليد يا مصرف انسولين پديد مي ‌آيد.

انسولين ماده‌اي است كه در بدن توسط لوزالمعده توليد مي ‌گردد و باعث مي ‌شود قند يا به عبارتي مهمترين منبع انرژي بدن مورد استفاده قرار گيرد. ديابت به دو شكل عمده ديابت وابسته به انسولين يا ديابت نوع 1 و ديابت نوع 2 بروز مي ‌كند.

چه زماني بايد قرص تجويز شود؟

رعايت رژيم غذايي، كاهش وزن و همچنين انجام فعاليت بدني اساسي ‌ترين اصول درمان در بيماران ديابتي نوع 2 هستند و در صورتي كه قند خون پس از چند هفته كنترل نشود، نياز به درمان با قرص ‌هاي خوراكي پديد مي ‌آيد. به خاطر داشته باشيد كه مصرف قرص به هيچ عنوان جاي رژيم غذايي را نمي ‌گيرد و شما با وجود مصرف قرص قند هم چنان به يك رژيم غذايي خوب و فعاليت بدني منظم نياز داريد.

آشنايي با قرص ‌هاي خوراكي پايين ‌آورنده قند خون

قرص‌ هايي كه به‌ طور معمول براي درمان ديابت مورد استفاده قرار مي ‌گيرند، عبارتند از:

1- گلي‌بن‌كلاميد يا گليبورايد كه نام ديگر آن دائونيل است. در همين گروه دارويي، از كلروپروپاميد نيز گاهي استفاده مي‌ شود.

2- متفورمين

البته به تازگي قرص‌ هاي متعدد ديگري نيز براي درمان ديابت نوع 2 به بازار عرضه شده‌اند كه هنوز استفاده از آن ها خيلي رايج نشده است. در هر حال شما بايد نام قرص‌هاي مصرفي خود را بدانيد و اگر به خاطر سپردن آن ها براي تان مشكل است، نام قرص و تعداد دفعات مصرفي را روي يك كارت يادداشت كنيد و همراه خود داشته باشيد.

قرص‌ هاي خوراكي چگونه قند خون را پايين مي ‌آورند؟
توجه داشته باشيد كه قرص ‌هاي خوراكي همان انسولين نيستند و محتوي انسولين نيز نمي ‌باشند. اين قرص‌ ها در افراد ديابتي كه بدن شان هنوز انسولين مي‌ سازد، مصرف مي ‌شوند و از راه‌هاي زير سبب كاهش غلظت قند خون مي ‌گردند:

1- كمك به بدن براي آزاد شدن بيشتر انسولين در خون

2- تسهيل ورود قند به داخل سلول

3- كاهش ميزان توليد قند در كبد

آيا مصرف قرص ‌هاي خوراكي براي كنترل قند خون كافي است؟

قرص ‌هاي خوراكي فقط در ديابتي‌ هاي نوع 2 كه قند خون شان با رژيم غذايي و فعاليت بدني كنترل نشده است، مورد استفاده قرار مي ‌گيرند.

بهترين نتيجه درماني از مصرف قرص‌ هاي خوراكي پايين آورنده قند خون، تنها هنگام انجام هم‌ زمان فعاليت بدني منظم، رعايت برنامه غذايي صحيح و در صورت لزوم كاهش وزن به دست مي‌ آيد. مصرف قرص هاي خوراكي به معناي ترك انجام فعاليت بدني منظم و عدم رعايت برنامه غذايي صحيح نيست چرا كه در اين صورت، استفاده از اين قرص ‌ها به تنهايي كمك‌ كننده نخواهد بود.

 

با مصرف منظم قرص‌ هاي تجويز شده توسط پزشك، رعايت رژيم غذايي صحيح و ورزش منظم، غلظت قند خون خود را در حد طبيعي نگه داريد و از پيدايش عوارض افزايش قند خون جلوگيري كنيد.
آيا قرص ‌هاي خوراكي عوارض جانبي هم دارند؟
قرص ‌هاي خوراكي عوارض جانبي اندكي دارند اما مانند همه داروها بايد با دقت مصرف شوند. پزشك مناسب‌ ترين قرص خوراكي را با توجه به شرايط جسمي شما تجويز مي ‌كند اما گاهي اوقات ممكن است با مصرف اين قرص‌ ها مشكلات زير پديد آيد:

* برخي افراد ممكن است با مصرف قرص گلي‌بن كلاميد دچار بثورات پوستي شوند كه البته با قطع مصرف قرص، اين عارضه از بين خواهد رفت.

* قرص‌هاي خوراكي ممكن است با داروهاي ديگر تداخل اثر داشته باشند. به طور مثال هنگامي كه اين قرص ‌ها را مصرف مي ‌كنيد، از مصرف آسپرين بپرهيزيد و براي تسكين درد از استامينوفن استفاده نماييد. البته در افرادي كه به دليل مشكلات قلبي آسپرين مصرف مي ‌كنند، ميزان آسپرين مصرفي روزانه براي آن ها مشكلي ايجاد نخواهد كرد.

* گلي‌بن‌كلاميد مي‌تواند در برخي افراد باعث كاهش شديد غلظت قند خون شود بنابراين با مصرف اين دارو بايد برنامه غذايي را به درستي رعايت نماييد.

* با شروع مصرف قرص متفورمين ممكن است مشكلات گوارشي مانند تهوع و اسهال رخ دهد كه معمولا ظرف چند روز از بين مي ‌روند، براي جلوگيري از ايجاد حالت تهوع، بهتر است اين قرص همراه با غذا يا پس از غذا استفاده شود.

* افراد ديابتي كه قرص متفورمين مصرف مي ‌كنند، بايد به‌ طور سالانه از نظر وضعيت كبد و كليه‌ها بررسي شوند.

قرص‌هاي خوراكي را در چه زماني از روز بايد مصرف كرد؟
به دليل تفاوت اثر قرص گلي‌بن كلاميد و متفورمين، بهتر است گلي‌بن كلاميد نيم ساعت پيش از مصرف غذا و قرص متفورمين براي كاهش عوارض گوارشي مثل تهوع، همراه با غذا يا بلافاصله پس از آن خورده شود.

تا چه زماني بايد قرص‌ خورد؟
اين قرص ‌ها باعث بهبود قطعي ديابت نمي‌ شوند بلكه با روش ‌هاي مختلف به كنترل غلظت قند خون كمك مي ‌كنند.

* اگر با يك نوع قرص كنترل مطلوب قند خون حاصل نشد، ممكن است پزشك استفاده هم ‌زمان از دو نوع قرص را تجويز نمايد.

* اگر فرد ديابتي به علت يك عفونت شديد يا مشكل قلبي يا عمل جراحي، در بيمارستان بستري شود، ممكن است در طول دوران بستري به تزريق انسولين نياز پيدا كند. در اين صورت پزشك معالج ميزان انسولين لازم (كه جايگزين قرص ‌ها مي ‌شود) را براي وي تجويز خواهد كرد.

* اگر ديابت شما با مصرف قرص كنترل نشود، ممكن است پزشك به منظور ايجاد كنترل مطلوب، تزريق انسولين را براي شما شروع كند.

اگر بيمار شدم و اشتهاي غذا خوردن نداشتم، باز بايد قرص بخورم؟
در صورتي كه مي ‌توانيد غذا بخوريد حتما مصرف قرص را ادامه دهيد.

* سعي كنيد در دوران بيماري غذاي معمولي مصرف نماييد و مايعات(بدون شيريني) زياد بخوريد.

* اگر به علت تهوع، استفراغ و... قادر به خوردن غذا نيستيد، به سرعت با پزشك خود تماس بگيريد.

* اگر نمي‌ توانيد غذاي معمولي بخوريد، سعي كنيد به جاي آن سوپ، شير يا آب‌ميوه مصرف نماييد.

* كلا در دوران بيماري بايد با پزشك خود در ارتباط باشيد.

كاهش وزن چه كمكي به كنترل قند خون مي ‌كند؟
چاقي يك عامل تقريبا مشترك بين افراد ديابتي نوع 2 است. چاقي باعث مقاومت سلول ‌ها نسبت به انسولين مي ‌شود و در نتيجه بدن در تحمل مواد قندي دچار اختلال مي ‌گردد. پس با كاهش وزن و رساندن آن به حد طبيعي، باعث كنترل بهتر قند خون خود شويد.

حرف آخر
به‌ ياد داشته باشيد بيشتر افرادي كه ديابت نوع 2 دارند و با قرص و رژيم غذايي قند خون را كنترل مي ‌كنند، مي‌ توانند بدون مشكل به زندگي خود ادامه دهند